Vous retrouverez dans cette section, les petits faits intéressants que vous avez eu la chance (ou non!) de lire sur la page principale, au cours des semaines passées. Bonne lecture!!
Les pompes, un sport "complet" !
Faire des pompes est un exercice très simple, mais efficace. Vous n'avez pas besoin de grand-chose pour vous exercer : un sol dur suffit. En vous aidant de votre propre poids et de la pesanteur, vous entraînez vos poignets, vos coudes, les muscles de vos bras, de vos épaules et vos pectoraux.
Les pompes offrent l'avantage majeur que vous n'entraînez pas qu'un seul muscle, comme c'est le cas par exemple des biceps avec les haltères. Non, les pompes mettent en action tout un groupe musculaire!
Faire régulièrement des pompes est une bonne idée, même si vous n'êtes plus tout jeune. A un âge plus mûr, votre puissance musculaire s'affaiblit et la coordination entre vos bras et votre cerveau diminue. Les pompes vous permettent justement d'entraîner les muscles et les articulations dont vous avez besoin pour éviter ou parer une chute et ceux dont vous avez besoin pour vous redresser.
Pomper correctement
Faire des pompes n'est toutefois pas totalement dénué de risques. Il est important d'effectuer cet exercice correctement. Ce qui veut dire avec le dos droit, sans ondulation et sans pointer le derrière. Vous reposez sur les mains et les pieds, avec les doigts un peu écartés et vous pliez vos coudes jusqu'à ce que vous vous retrouviez à quelques centimètres du sol. Ensuite, vous étendez les coudes pour reprendre la position de départ.
"Souvent, à la fin de leur série, les sportifs ont tendance à vouloir faire encore quelques mouvements supplémentaires alors qu'ils sont déjà hors d'haleine. C'est fortement déconseillé, car à ce moment votre coeur a déjà du mal à pomper le sang vers vos muscles. De plus, le dos court aussi un risque si l'exercice est mal pratiqué", poursuit Christophe Maes.
Il vaut dès lors mieux augmenter progressivement le nombre de pompes. "Deux pompes en plus chaque semaine, c'est le rythme d'entraînement idéal. Vous pouvez répéter ces exercices en plusieurs séries par jour ou les faire tous en une fois. Si vous les enchaînez, vous entraînez aussi votre coeur."
Combien de pompes ?
Christophe Maes estime qu'une dizaine de pompes à la suite est un minimum pour une personne en forme, même si ce chiffre peut bien évidemment varier en fonction de l'âge et du poids. "On peut aussi s'entraîner dur pour être capable de faire 100 pompes en une fois. Dans ce cas, il ne faut pas oublier les muscles du dos et, en fin de compte, vous n'améliorerez pas votre condition physique générale."
Christophe Maes souhaite apporter une nuance importante sur ce dernier point. "Le nombre de pompes qu'une personne peut faire donne en effet une bonne idée de sa condition. Surtout en ce qui concerne sa puissance musculaire au niveau des pectoraux et des bras, mais donne peu d'indications sur sa condition cardiovasculaire. Si, comme le Japonais Minoru Yoshida qui, en 1980, a fait 10.507 pompes à la suite, vous êtes capables d'enchaîner un grand nombre de pompes, cela ne veut pas dire pour autant que vous serez capable de courir le marathon."
Un bon échauffement et des exercices de stretching sont indispensables pour préparer le corps à l’effort. Ainsi, le risque de blessures est diminué de manière significative. C’est donc une étape obligatoire avant chaque entraînement et chaque épreuve...
L’échauffement est avant tout une préparation à l’effort, aussi bien physique que psychologique, afin de diminuer le risque de blessures et d’améliorer les performances physiques. Il est donc important de le faire régulièrement et de manière disciplinée.
Plus d’énergie
Une température du corps plus élevée améliorera la circulation sanguine vers les muscles. Par l’élargissement des artères, les muscles recevront plus d’oxygène et auront un meilleur rendement. Ainsi, moins d’acide lactique sera produit. Les processus du métabolisme seront plus rapides et les muscles disposeront donc de plus d’énergie. Une augmentation de la température entraîne également un effet positif sur les récepteurs nerveux et les conducteurs de l’influx nerveux.
Meilleure ventilation pulmonaire
Le cœur peut pomper plus de sang par pulsation et les poumons seront donc mieux ventilés. Un bon échauffement a des effets positifs sur la puissance, la rapidité, la souplesse et sur l’endurance.
Préventif contre les blessures sportives
L’élasticité des muscles augmente quand ils sont bien imprégnés de sang. La mobilité des articulations augmente ainsi que l’élasticité des tendons, des ligaments et du tissu conjonctif.
Durée d’un bon échauffement
Un bon échauffement dure environ 15 minutes. Au bout de l’échauffement il faut commencer à transpirer. La course à petite allure dure à peu près 5 minutes. Après, on peut faire un échauffement plus spécifique (8 minutes) en fonction du sport. Vous pouvez alors faire des exercices qui intéressent les parties du corps qui seront entraînés pendant la pratique intensive du sport.
Quelques conseils importants :
- N’attendez pas plus de 5 minutes après l’échauffement avant d’entamer l’entrainement ou l’épreuve. Sinon, les effets de l’échauffement seront perdus.
- L’échauffement doit être plus intensif s’il fait froid dehors. Vous pouvez éventuellement porter un survêtement lors de l’échauffement.
- Essayez de faire des mouvements spécifiques en fonction du sport, en faisant des exercices proches techniquement de l’effort sportif qui va être accompli.
- Apportez de la diversité à vos exercices d’échauffement. De nouveaux exercices vous stimuleront de continuer.
- Un rappel important : un échauffement se fait de manière progressive!
Au Canada, on mange en moyenne 200g (7 oz) de viande par jour, ce qui équivaut, grosso modo, à ingurgiter 2 hamburgers ou un quart de livre! La grosseur d'une portion du Guide alimentaire est de 75 grammes, soit la grosseur de deux bâtons de rouge à lèvres.
La surconsommation de viande a des effets néfastes pour la santé. Elle est associée à un risque accru de cancers, de maladies cardiovasculaires, d'hypercholestérolémie, d'obésité, d'hypertension artérielle, de diabète de type 2 et de maladies rénales.
Mais doit-on éliminer la viande de notre assiette?
Non; la viande peut faire partie d'une saine alimentation, pourvu qu'elle soit consommées avec modération. Elle renferme quand même des protéines, des vitamines du groupe b et des minéraux importants. Il faut savoir que c'est surtout l'ingestion de viande rouge (boeuf, porc, agneau, canard, cheval, etc) et de viances transformées (bacon, viandes froides, charcuteries) qui est montrée du doigt. Elle accroît les risques de mourir prématurément et de développer des cancers. Selon les résultats de plusieurs études, la consommation quotidienne de 100g (3 onces 1/2) de viande rouge est associée à une augmentation de 12 à 15% des chances d'avoir un cancer - chances qui s'élèvent à 49% pour chaque 25g de viances transformées mangées quotidiennement.
Par quoi remplacer la viande?
Le Guide alimentaire canadien recommande aux adultes de consommer 2 ou 3 portions de viandes ou de substituts par jour. Comme il vaut mieux limiter sa consommation de viande, l'idéal est d'intégrere le plus souvent du poisson (au moins 2 fois par semaine) dans son menu et des substituts comme : le tofu, les légumineuses, les oeufs, les noix et les graines.
Chaque jour, il est important de bien s’hydrater pour le bon fonctionnement de notre corps. Mais est-ce que boire de 6 à 8 verres d’eau est la solution ultime pour combler nos besoins quotidiens?
L’eau représente certes une excellente façon de s’hydrater mais d’autres liquides peuvent vous aider. Le thé, les eaux minérales naturelles , les nombreuses tisanes, les eaux gazéifiées non additionnées de sucre et le lait représentent des compléments très intéressants. On trouve également de l’eau dans les aliments, en particulier dans les fruits et les légumes. Le melon d’eau, par exemple, contient plus de 90% d’eau.
Attention aux calories liquides!Pour éviter les surplus de calories, buvez intelligemment et faites de bons choix. Les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs, les cocktails et les punchs aux fruits renferment une quantité importante de sucre. En 2007, chaque canadien a consommé en moyenne 83 litres de lait comparativement à 95 litres de boissons gazeuses1. Consommées en grandes quantités, ces calories vides pèsent parfois très lourd dans la balance…
Un réflexe à développer dès le réveil. N’attendez pas d’avoir soif pour boire : la soif est le signe d’un état de déshydratation du corps. Dès le lever, buvez et poursuivez tout au long de la journée. Buvez davantage lorsqu’il fait chaud ou si vous êtes très actif. À votre santé… Tchin-tchin !
La consommation de nutriments pendant l’exercice vise à remplacer les pertes de liquides et à fournir suffisamment de glucides pour maintenir le taux de glucose dans le sang.
Ceci est d’autant plus important si l’on effectue une activité d’endurance qui se déroule dans des conditions extrêmes (chaleur, froid ou altitude).
Règle générale, il n’est pas nécessaire de boire au cours d’un exercice de moins de 30 minutes. Par ailleurs, pour un effort qui s’étirera de 30 à 60 minutes, il faut boire de 125 à 250 ml de liquide à toutes les 15 à 20 minutes. Par temps chaud et humide, il est préférable de commencer à boire dès le début de l’activité, puis de boire ensuite à une fréquence plus élevée, selon les besoins.
Durant une activité sportive qui dure plus de 60 minutes, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. L’absorption de liquide permettra à la fois de s’hydrater, de s’approvisionner en sucre et de compenser les pertes en sels minéraux évacués par la sueur. Pour ce faire, on peut faire appel à une eau légèrement sucrée contenant une certaine quantité de sel, ou encore à une boisson sucrée. À cet égard, il est préférable de rechercher des boissons contenant moins de 100 grammes de sucre par litre, afin que le système digestif l’absorbe plus rapidement.
Les marathoniens et les cyclistes de randonnée pourront refaire le plein d’énergie en consommant des barres, des fruits ou leur jus, également en petites quantités et à une fréquence régulière.
Pour éviter les crampes stomacales, il faut éviter tout ce qui contient du gaz : à l’entraînement, l’estomac est chaud et les gaz qui s’y trouvent prennent de l’expansion. Ils créent alors une pression. Par ailleurs, un liquide trop froid peut également provoquer des crampes, puisque sous l’action du froid, l’estomac se contracte. Un liquide frais est à privilégier.
Il est important d’indiquer que pendant un effort de moyenne ou de longue durée, il n’y a pas de « règle unique » quant aux besoins hydriques et énergétiques. En pareilles circonstances, il faut boire selon ses propres pertes hydriques et énergétiques, ainsi que selon ses propres goûts.
Quand et quoi manger? Il a été scientifiquement démontré que la performance est meilleure lorsque l’activité physique est précédée d’un repas que lorsqu’elle s’effectue à jeun. Néanmoins, confort oblige, il vaut mieux éviter que l’appareil digestif soit en plein travail au moment de l’activité sportive. Il est donc préférable de manger de trois à quatre heures avant l’activité. Les matières grasses (lipides) mettant de six à neuf heures à être digérées, il faut les consommer encore plus longtemps d’avance.
Les muscles à l’effort ont principalement besoin de glucides. Pour faire le plein de ces nutriments, on choisira des aliments céréaliers qui en contiennent en grand nombre et qui sont plus facilement absorbés par l’organisme : pâtes alimentaires faites de blé intégral, galettes de riz, semoule, pain, barres de type granola faibles en gras, etc. Si on dispose de moins de deux heures, on optera pour des fruits, un mélange de noix et fruits séchés ainsi que les jus de fruits ou de légumes, qui contiennent des glucides plus rapidement assimilables par l’organisme.
Les matières grasses – ou lipides - occupent une place importante dans l’alimentation du sportif, car elles fournissent de l’énergie, des vitamines liposolubles (c’est-à-dire solubles dans les graisses, comme les vitamines A, D et E), de même que des acides gras essentiels. L’apport des matières grasses ne devrait pas être en deçà de 15 % de l’énergie globale.
Les besoins en protéines comme source d’énergie, eux, sont nettement moindres : ils représentent environ 2 % de l’apport énergétique. Parce qu’ils mettent plus ou moins quatre heures à être digérés, leur rôle consistera surtout à couper la faim pendant l’effort.
Tel que le souligne l’Association canadienne des entraîneurs2, un repas ou un goûter avant l’exercice doit, de façon générale :
- fournir suffisamment de liquides pour assurer l’hydratation;
- être faible en matière grasses et en fibres pour faciliter la vidange gastrique et réduire l’inconfort gastro-intestinal;
- être riche en glucides pour maintenir le taux de glucose sanguin;
- avoir une teneur modérée en protéines;
- être composé d’aliments familiers et bien tolérés.
Il faut d’ailleurs insister sur ce dernier point : les besoins individuels diffèrent d’une personne à l’autre et il appartient au sportif de trouver ce qui lui convient le mieux pour optimiser sa performance.
Déjeuner. Le mot le dit : il met fin au jeûne. Il permet de remettre le cerveau en marche!
Ce premier repas devrait contenir davantage de glucides que le dîner ou le souper. (pain complet et des agrumes, des kiwis, du cantaloup, des petits fruits de chez nous, tels bleuets, fraises et framboises, riches en antioxydants.
Et le sacro-saint jus d’orange? Les diététistes n’en raffolent pas, notamment parce qu’il est dépourvu de fibres. Même fraîchement pressé, il a perdu beaucoup de nutriments.
Prendre un repas complet au lever, c’est aussi une bonne stratégie minceur, d’après une nouvelle étude. Sauter ce repas incite à trop manger par la suite dans la journée et à craquer pour des aliments gras et sucrés, précise la nutritionniste. Manger à midi seulement impose à l’organisme un trop long jeûne. Le corps reçoit le signal qu’il y a risque de famine, ralentit le métabolisme… et stocke les aliments qui suivent sous forme de graisse.
Les jeunes sont ceux qui souffrent le plus d’un petit-déjeuner esquivé. Comme ils sont en période de croissance, leur métabolisme est avide de glucose. Des réserves trop basses entraînent fatigue et manque d’attention en classe. Selon un sondage d’Ipsos-Reid, au pays, 54% des parents se disent trop pressés pour veiller à ce que leurs enfants déjeunent chaque matin. Il est donc important de s'assurer que nos jeunes avalent quelque chose avant de partir pour l’école... avec quelques encouragements!
Les dépenses énergétiques. Une personne qui s’entraîne ou s’adonne à un sport peut dépenser jusqu’à 3 fois plus d’énergie qu’une personne au repos. Son alimentation revêt donc une importance capitale puisqu’elle lui fournit, entre autres, trois nutriments énergétiques : les protéines, les glucides et les lipides.
Ce sont les glucides qui fournissent le plus d’énergie au sportif : ils représentent de 50 à 60% de l’apport énergétique total requis par l’organisme en activité. Les besoins en lipides sont de l’ordre de 15 à 25% et ceux en protéines oscillent entre 15 et 20%. (Ces proportions varient d’un individu à l’autre et selon le sport pratiqué.)
De façon générale, lorsqu’on s’entraîne intensivement, le corps utilise surtout les glucides comme base énergétique. Inversement, si l’entraînement est modéré et dure plus longtemps, l’organisme se servira davantage des graisses de réserve (lipides). Mais attention : il n’est pas question ici d’une perte de poids, mais bien d’une dépense énergétique.
Les dépenses hydriques. L’exercice physique entraîne une importante production de chaleur, donc une hausse de la température corporelle.
Pour éviter la surchauffe, le corps dissipe donc le surplus de chaleur surtout par la sueur, laquelle est composée à 99% d’eau et à 1% de sel. À elle seule, la sudation est responsable de plus de 80% de la perte de liquide corporel pendant l’entraînement.
Au cours d’un exercice de longue durée, on peut perdre de deux à trois litres d’eau par l’évaporation de la sueur. Puisque le sang – comme le corps tout entier d’ailleurs – est composé à 70% d’eau, la perte hydrique diminue la quantité de sang dans l’organisme et freine le transport de l’énergie vers le muscle. De plus, la perte d’eau perturbe la thermorégulation du corps : moins d’eau signifie moins de sueur, donc une évacuation plus lente de la chaleur.
C’est pourquoi la déshydratation guette le sportif qui néglige de boire suffisamment. À l’ultime, si l’athlète continue de « pousser la machine » sans s’hydrater, son corps réduira la production de sueur pour conserver ses réserves d’eau. Sa température corporelle grimpera et, si elle dépasse les 41 degrés Celsius, ce sera le coup de chaleur.
- Seulement 54% des adultes québécois rencontrent les portions quotidiennes recommandées par le Guide alimentaire canadien de légumes et fruits.
- 44% des portions de fruits consommées la veille de l’Enquête l’ont été sous forme de jus qui ne renferment pas les fibres alimentaires.
- Le pain blanc représente environ les 2/3 du pain consommé par les adultes québécois.
- Seulement 32% des adultes québécois consomment chaque jour les portions suggérées de produits laitiers. Au Canada, rappelons qu’une femme sur 4 de plus de 50 ans souffre d’ostéoporose.
- Si le Guide alimentaire canadien recommande de consommer souvent des substituts de la viande comme les légumineuses et le tofu, les sources de protéines les plus souvent consommées par les adultes québécois sont la volaille, le bœuf, le porc et le jambon.
- Les adultes québécois ne consomment pas, en moyenne, suffisamment de poisson pour atteindre la recommandation de minimum deux portions par semaine. Le poisson est une bonne source de protéines maigres tandis que les poissons gras (sardines, saumon, hareng, maquereau...) sont bénéfiques grâces à leurs précieux oméga-3.
- Le groupe des «Autres aliments» (qui rassemble les aliments qui ne font pas partie des quatre principaux groupes - sucreries, matières grasses, épices, condiments, eau...) fournit à lui seul environ 25% des calories consommées chaque jour par les adultes québécois.
- Chez la population québécoise adulte, la consommation de boisson gazeuse est d’un peu plus d’une demie tasse par jour (143 ml). Mais si on regarde spécifiquement la population des consommateurs de boissons gazeuses, on constate que la consommation s’élève alors à plus d’un demi litre par jour (522 ml), soit environ une cannette et demie.
Voici quelques conseils pour les encourager...
- Expliquez-leur que l’activité physique est une composante essentielle de la santé.
- Discutez avec eux du contenu du Guide familial d'activité physique pour les jeunes du Canada.
- Demandez-leur quelles activités physiques leur plaisent le plus.
- Encouragez-les à découvrir de nouvelles activités et à faire preuve de patience s’ils ne réussissent pas du premier coup.
- Aidez-les à relever quelques-uns des défis décrits dans le guide.
- Donnez l’exemple en devenant vous-mêmes plus actifs.
- Encouragez les jeunes à faire de l’exercice à l’extérieur.
- Félicitez-les quand ils ont été actifs, car la confiance en soi est un puissant moteur de réussite.
- Incitez-les à faire du sport et de l’exercice à l’école.
- Inscrivez-les à des activités physiques communautaires.
- Expliquez-leur comment devenir plus actifs en sautant à la corde, en jouant au ballon, en courant, en dansant, en patinant et autres.
Vous anticipez déjà le résultat des gargantuesques repas des fêtes sur votre silhouette? Pas de panique! Voici quelques trucs pour festoyer sans culpabiliser.
- Adoptez dès maintenant une alimentation équilibrée et il vous sera plus facile de faire face avec brio aux copieux repas du temps des fêtes.
- Ne sautez pas de repas car vous serez pris de fringale, et Dieu sait que les hors-d’œuvre du temps des fêtes sont caloriques…
- Évitez le grignotage et les hors-d’œuvre caloriques (mini-quiches, escargots en baluchon, petits pains fourrés, arachides, etc.). Préférez les crudités avec une trempette faible en gras.
- Buvez de l’eau - elle ne contient aucune calorie! Un verre de vin fournit 100 kcal et une bouteille de bière, près de 150 calories. Si vous ne pouvez résister, sirotez votre boisson lentement.
- Prenez de petites assiettées. Prenez le temps de déguster un peu de tout, mais en petites portions. Et faites une grande place aux légumes!
- Sucrez-vous le bec intelligemment. Prenez une petite portion de votre dessert préféré et dégustez-le bouchée par bouchée.
- Profitez des moments de répit pour manger léger. Il vaut mieux gérer un demi-kilo de trop à la fois, plutôt que 5 kilos à la fin des vacances.
- Bougez! Giguez dans les fêtes de famille, patinez avec les enfants, skiez, marchez en amoureux ou courez le Boxing Day! En plus de dépenser des calories, vous profiterez de précieux moments de détente.
- Et surtout, passez de joyeuses Fêtes!
Saviez-vous que 75% des gens dans les pays industrialisés sont insuffisamment actifs?
Dans votre quotidien, vous êtes amenés à prendre des décisions qui peuvent avoir un impact à long terme sur votre santé. Par exemple, prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur est un geste bénéfique pour vous. L’usage des escaliers requiert deux à quatre fois plus d’énergie comparativement à prendre l’ascenseur et huit à neuf fois plus d’énergie que lorsqu’on est inactif ou passif. Descendre les escaliers demande autant d’énergie que de marcher. En somme, opter quotidiennement pour les escaliers augmente votre dépense énergétique et développe un mode de vie actif.
L’usage des escaliers est:
- Gratuit tout en n’étant pas influencé par la mauvaise température
- Accessible pour tous et dans presque tous les milieux
- De courte durée mais peut être répété plusieurs fois dans votre journée!!
- Cuisinez davantage. Les aliments préparés étant les plus salés, on a intérêt à cuisiner en achetant les aliments de base, qu'on apprête soi-même.
- Utiliser des fines herbes et des épices. Les aromates ont aussi l'avantage de contenir des antioxydants.
- Choisir des produits faibles en sodium.
- Consulter le tableau d'information nutritionnelle. Le sodium est obligatoirement inscrit au tableau, ce qui permet de trouver les produits trop salés (plus de 200mg par portion).
- Éviter le plus possible la restauration rapide. Un repas de ce type de restaurants fournit facilement 70% de l'apport quotidien recommendé en sodium, qui est de 2300 mg par jour pour un adulte.
- Sardines en conserve, de préférence dans l'huile. On prendra ainsi soin de son coeur, de son cerveau et de son humeur grâce aux précieux acides gras oméga-3, dont ce petit poisson est l'aliment le mieux pourvu. En conserve parce qu'ainsi on mange les aêtes qui fournissent du calcium.
- Des oeufs. Ils sont très nourrissants et fournissent des nutriments qui protèegent les yeux.
- Du soya. Ce substitut de viande contient 2 fois plus de protéines que les autres légumineuses et recèle un trésor de minéraux. Il offre aussi une protection contre le cancer du sein.
- Du brocoli. Le roi des légumes champion des composés anticancer, et contient à poids égal, 2 fois plus de vitamine C qu'une orange.
- Des bleuets. Ils détrônent toutes les autres baies en raison de leurs effets conte le vieillissement et le cancer. Petits mais remplis d'antioxydants.
Tous les domaines tentent de se renouveler chaque année et les programmes d’entraînement n’y échappent pas.
- Arts Martiaux Mélangés (AMM) : Il s’agit d’un mélange d’arts martiaux et de techniques de combat tels que le karaté, le Muay Thai, le jiu-jitsu, le judo, le kung fu, le taekwondo, la lutte et la boxe anglaise. Popularisé par l’Ultimate Fighting Championship (UFC), les AMM font de plus en plus d’adeptes pour leur entraînement intense et des techniques de combat enseignées. Les programmes d’entraînement sont généralement composés d’haltérophilie, de la base des arts martiaux et d’entraînement en circuit.
- Conditionnement métabolique : Aussi appelé CrossFit, «bootcamps» ou programme P90X, le conditionnement métabolique est un entraînement sans machines composé de séries d’exercices intenses pour le gainage et la force (core strength). Ces séries sont généralement composées de levée de poids, de course et même de sprints et de gymnastique.
- Body Leverage Training (BLT) : Comme plusieurs programmes d’entraînement, le BLT utilise le poids du corps. La différence? L’utilisation de nouvelles techniques d’entraînement tels que le pole dancing, le Zumba, le TRX Suspension Training (entraînement en suspension), le Lifeline Jungle Gym, certaines formes de yoga aérien et le Pilates/Aerialates.
Ces aliments paraissent inoffensifs, mais en grandes quantités, ils peuvent contribuer à réduire la fonction immunitaire. Pensez-y 2 fois (et même 3) avant d’en acheter.
- Vinaigrettes commerciales. Un peu de vinaigrette ne fait pas de mal, mais en noyer la salade ajoute beaucoup de calories et si peu de nutriments! Tenez-vous-en à 1 cuillerée à soupe de vinaigrette commerciale pour une grosse salade. Mieux encore, fouettez un peu d’huile d’olive avec du citron ou du vinaigre et du poivre frais moulu et ajoutez fines herbes, raisins secs et ail frais.
- Bœuf de première qualité. Le bœuf renferme beaucoup d’immunonutriments – fer, zinc, vitamines du complexe B. Plusieurs coupes – surtout celles dites de choix -, sont remplies de gras saturé qui augmente les risques de cancer colorectal et d’autres cancers. Par contre, d’autres coupes plus maigres (la surlonge et la ronde) peuvent avoir moins de gras qu’une cuisse de poulet sans peau, si vous ôtez le gras visible avant la cuisson.
- Café. Le café a ses atouts pour la santé (fiou! je ne saurais m'en passer!! Ghislaine)– en annulant quelques-uns des dommages cellulaires causés par les radicaux libres. Mais à titre de diurétique naturel, il peut vous faire perdre des nutriments à cause des mictions excessives. Les calories et les gras saturés du sucre et de la crème posent aussi des problèmes. Limitez-vous à 2 tasses de café par jour.
- Yogourt glacé. Le yogourt glacé passe pour une solution de rechange santé à la crème glacée – mais attention! D’une part, il est plein de sucre et parfois aussi de gras. Et il peut renfermer beaucoup moins de bactéries vivantes, s’il en a, que le yogourt non glacé, surtout s’il est préparé avec du lait glacé. Même si l’étiquette parle de cultures vivantes actives, il peut en contenir trop peu pour que la différence en vaille la peine.
- Profitez de chaque minute : Faites en moins, mais faites le mieux. Il n’est pas nécessaire de passer des heures à faire de l’exercice. En vous entraînant de manière plus efficace, vous pourrez faire beaucoup en peu de temps.
- Sachez vous reposer : les jours de congé permette au corps de se renforcer et refaire ses muscles. Selon votre niveau d’activité, prenez 1 ou 2 jours de repos par semaine afin de lui permettre de récupérer.
- Refaites vos énergies : En ayant une alimentation variée, vous donnez à votre organisme ce dont il a besoin pour tenir le coup toute la journée.
- Choisissez vos aliments avec soin : Optez pour des aliments aux propriétés anti-inflammatoires et riches en antioxydants : bleuet, fraise, açai, chocolat noir, saumon, noix, noisette, amande et autres fruits à coque, légumes verts et grains entiers. Les fruits, les légumes et les grains entiers sont de bons glucides. Par contre, les biscuits, gâteaux, etc., sont de mauvais glucides et on devrait donc en limiter la consommation.
- Trichez sans remords : Quand on mène une vie saine et qu’on reste actif, on peut se permettre quelques écarts et en profiter sans remord.
Pour vous tonifier, en plus de l’exercice, il est important que vous consommiez ces cinq groupes d’aliments, ce qui vous permettra de préserver votre masse musculaire maigre.
- Banane ou abricots séchés : Les deux fruits constituent une bonne source de potassium. Si vos taux sanguins sont trop faibles, vos muscles s’affaiblissent et vous risquez les crampes.
- Protéines maigres : Santé Canada recommande aux femmes de consommer 46 g de protéines par jour et aux hommes 75 g. Une poitrine de poulet de 100 g, sans la peau, en fournit 31 g.
- Épinard ou graines de tournesol : Ces aliments sont riches en magnésium, minéral qui joue un rôle important dans la santé des muscles.
- Amandes, fèves soya ou lait à faible teneur en gras : Ces aliments sont riches en calcium, ce qui facilite la contraction musculaire.
- Saumon, sardines ou noix : Ces aliments sont riches en acides gras oméga-3, qui favorisent la conversion par l’organisme des nutriments en protéines musculaires.
Une des recommandations mondiales concernant le degré d’activité physique nécessaire au maintien d’une bonne santé est de faire 10 000 pas chaque jour. Cette recommandation est très populaire car elle est accessible à tous. En effet, la marche, de préférence rapide, peut être pratiquée partout et en tout temps. En bonus, elle comporte peu de risques pour les articulations et pour le cœur.
À l’aide d’un podomètre, il est facile de mesurer la quantité de pas effectués par une personne quotidiennement. À titre indicatif, on fait :
- 1 000 à 3 000 pas lors d’une journée sédentaire;
- 3 000 à 6 000 pour une journée modérément active;
- 6 000 à 10 000 pas dans une journée où l’on a incorporé de la marche rapide.
Finalement, ce n’est pas sorcier. Il ne s’agit que de garder l’œil ouvert et de saisir toutes les occasions de marcher!
Peu importe la façon dont vous les tranchez, ces deux pains sont une source de fibres pour votre famille. Ils facilitent la digestion, aident à diminuer le mauvais cholestérol, et réduisent le risque de diabète et de cardiopathies. En comparant les deux pains, il peut être difficile de dire lequel offre le plus de bienfaits pour la santé. Les mentions «blé entier» et «grains entiers» semblent tout à fait santé. Pour compliquer les choses, le blé entier est une sorte de grains! Quel pain arrive bon premier?
| 1 tranche | Blé entier | Grains entiers |
|---|---|---|
| Calories | 69 | 69 |
| Lipides | 1 g | 1 g |
| Sodium | 132 mg | 109 mg |
| Sucre | 2 g | 2 g |
| Fibres | 2 g | 2 g |
Au Canada, jusqu’à un jeune sur cinq a de la difficulté à maintenir un poids santé et la recherche montre que les habitudes alimentaires acquises pendant l’enfance peuvent durer toute la vie. La recherche montre que le fait d’être actif et d’avoir une alimentation saine et nutritive peut aider les jeunes à maintenir un poids santé tout au long de leur vie.
- Près de la moitié des élèves de la 6e année à la 4ième secondaire sont inactifs physiquement.
- Moins de la moitié des élèves mangent des fruits et des légumes chaque jour.
- Les jeunes passent beaucoup de temps devant la télévision et l’ordinateur - plus de 60% des élèves déclarent regarder la télévision 2 heures ou plus par jour.
- Les élèves qui réussissent bien à l’école tendent également à être actifs physiquement. Parmi les élèves qui ont les meilleures notes, 57% déclarent faire de l’activité physique au moins 60 minutes par jour cinq fois par semaine. Les élèves qui ont les meilleures notes sont également moins susceptibles d’être obèses que ceux ayant les notes les plus faibles .
- Les jeunes issus de familles aisées sont plus susceptibles d’être actifs physiquement et d’avoir de saines habitudes alimentaires.
Trop de sportifs sous-estiment l'importance de l'alimentation après l'entraînement. Il faut savoir qu'à l'effort, les muscles du corps ont utilisé (et parfois vidé) les réserves d'énergie. Plus on refait le plein rapidement, plus le corps récupère vite! Cela est encore plus important lors de tournois ou de compétitions, alors qu'il faudra fournir un effort supplémentaire dans la même journée.
On dispose donc d'une fenêtre de 15 à 30 minutes après un effort pour avaler une cllation riche en glucides, contenant aussi des protéines. Les glucides servent à reconstituer les réserves d'énergie, tandis que les protéines aident à réparer les fibres musculaires endommagées par l'effort. Au-delà de ce délai, les enzymes responsables de remplir le réservoir d'énergie se mettent au repos. Trop tard...
Après l'entraînement, le lait au chocolat favorise non seulement la récupération, mais aussi la réhydratation. En effet, le lait se compose d'environ 85% d'eau, et sa richese en minéraux permet de rétablir l'équilibre des électrolytes perdus dans la sueur.
D'autres sources du duo glucides-protéines aident aussi à récupérer : yogourt à boire et fruits séchés, fromage avec crauelins et jus de légumes, barre énergétique, céréales avec lait.
Les scientifiques constatent qu’il est réellement important de manger à heures fixes afin de favoriser une meilleure digestion.
Des chercheurs du Salk Institute for Biological Studies en Europe viennent en effet de découvrir que les gènes du foie fonctionnent mieux lorsqu’on mange à des heures fixes.
Selon l’article publié dans les Proceedings of the National Academy of Sciences, les milliers de gènes du foie sont activés après qu’on ait mangé et non selon un rythme biologique défini comme on le croyait auparavant.
Pour en arriver à cette conclusion, les chercheurs ont comparé deux types de souris : un groupe présentant une mauvaise horloge biologique et un groupe de rongeurs normaux. On a étudié les gènes des deux groupes lorsqu’ils mangeaient et aussi lors de jeûnes.
Les souris avec une horloge déficiente la ramenaient à la normale avec un régime alimentaire régulier et les gènes des souris au rythme normal ne fonctionnaient que très peu lors de jeûnes.
Ainsi, l’activation dépend donc de l’horaire de nos repas. Plus celui-ci est précis et régulier, mieux les gènes du foie fonctionnent et favorisent une meilleure digestion.
- Ne vous sentez pas obligé de finir votre assiette. Lorsque vous êtes rassasié, cesser de manger.
- Ne mangez pas à même le contenant original. Prenez la portion qu’il vous faut et rangez le reste.
- Comparez vos portions à celles recommandées par le Guide alimentaire canadien.
- Consacrez environ la moitié de votre assiette aux légumes, le quart aux protéines et l’autre quart aux produits céréaliers.
- Pour déjouez les portions trop généreuses au resto, commandez une demi-portion ou partagez votre plat.
- Prenez des collations nourrissantes. Au repas, vous risquez de manger plus lentement et moins.
- Allez-y mollo avec les calories liquides peu nutritives (ex. : boissons gazeuses, cocktails de fruits).
- Restez concentré sur votre repas : ne mangez pas en regardant la télé ou en faisant autre chose.
- Rangez les gâteries de sorte qu’elles soient moins accessibles : loin des yeux, loin de la bouche!
- Finalement, respectez vos goûts et votre gourmandise car la frustration mène souvent aux excès!
- Respirer par le ventre. Pendant un exercice aérobique, respirez profondément, jusque dans le ventre, en utilisant les muscle du diaphragme.
- Expirer en grognant. Pour expirere complètement l'air des poumons, poussez l'abdomen vers l'extérieur en grognant.
- Ralentir ou s'arrêter. Diminuez l'intensité quand le point apparaît. Si la douleur persiste, mieux vaut vous arrêter jusqu'à ce qu'elle disparaisse.
- Attendre au moins une heure après le repas avant de faire de l'exercice physique.
- Raffermir les muscles abdominaux.
Alors si vous me voyez passer en grognant, ne vous demandez pas ce que je fais...
- voyez en petit au début - réservez le Mont-Tremblant pour l'année prochaine. Pour le moment, concentrez vos efforts sur le tour du voisinage sans vous arrêter;
- soyez réaliste - à moins de vous couper une jambe, vous ne perdrez pas 10 livres en 2 jours (une perte de poids de 1 à 3 livres par semaine est sans danger et représente la moyenne);
- soyez précis - l'énoncé : «Je veux être fort» pourrait vouloir signifier : «Je veux être capable de tenir mon enfant de 5 ans dans une main, mon épicerie dans l'autre, et rattraper tout de même le chien avant qu'il ne sorte du jardin»;
- formulez des objectifs mesurables - vous pourriez bien sûr marcher dans le centre d'achats pendant des heures, mais essayez d'estimer jusqu'où vous pourriez marcher ou courir dans un intervalle de temps donné.
En établissant une série d'objectifs bien structurés, votre incursion dans le conditionnement physique sera beaucoup moins frustrante et beaucoup plus agréable!
- S'échauffer au début et s'étirer à la fin de chaque séance pour éviter les blessures et préserver la souplesse de ses muscles
- Exercer les gros muscles (les cuisses par ex.) avant les petits (triceps par ex.) si on ne veut pas manquer d'énergie
- Exécuter le bon nombre de répétitions. Un débutant doit lever un poids entre 7 et 10 fois pour accroître la force de ses muscles
- Observer 48 heures de récupération entre 2 séances, ou diviser son entraînement en deux : un jour le haut du corps, l'autre jour le bas!
- Faire au moins 2 séances par semaine si on veut progresser. Mais 3 c'est mieux!!
Il est important de savoir qu'étirer un muscle sans précaution avant de l'utiliser peut l'endommager. Lorsqu'il est au repos, un muscle n'est pas préparé au stress que représente son étirement. Par contre, il demeure essentiel de faire un échauffement avant de pratiquer un sport. Commencer lentement un exercice ou faire une activité cardiovasculaire permet aux muscles de mieux se préparer à l'effort, et d'éviter les blessures.
Si les étirements avant l'entraînement ne préviennent pas les blessures, ils comportent néanmoins des bienfaits lorsqu'effectué régulièrement : c'est le meilleur moyen de rester flexible en vieillissant et de combattre le manque de souplesse qui guette nos muscles quand on s'entraîne!
On peut perdre du poids sainement sans faire d'activité physique...
FAUX. L'activité physique doit être pratiqué pour perdre du poids. Elle permet de conserver la masse musculaire et active le métabolisme de base. Il suffit de marcher quotidiennement pour accroître les bienfaits d'un régime alimentaire.
Il n'existe aucune différence nutritionnelle entre les œufs à coquille brune et ceux à coquille blanche. Les œufs contiennent les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait un aliment protéique complet. Les œufs sont un des rares aliments qui contient naturellement de la vitamine D. Le jaune est la principale source de vitamines et de minéraux de l'œuf. Deux œufs constituent une portion dans le groupe des Viandes et substituts du Guide alimentaire canadien pour manger sainement.
- Marcher de 15 à 30 minutes à l'heure du lunch ou après souper
- Descendre de l'autobus à l'arrêt qui précède son arrêt habituel
- Lorsqu'on parle au téléphone, marcher de long en large ou se tenir en équilibre sur un pied puis alterner
- Stationner la voiture à quelques rues de l'endroit ou on va
- Faire ses emplettes à pied au lieu de prendre l'auto
- Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur
- Passer l'aspirateur de façon énergique
- Se lever pour changer les postes au lieu de se servir de la télécommande
- Faire jouer de la musique et danser
- Au bureau, porter soi même les messages à ses collègues au lieu d'utiliser le courriel
- Ne pas avoir un but clair et précis (faire le 10 km, perdre 5 livres etc)
- Pas assez de poids et althères (si vous voulez des résultats, vous devez les incorporer dans votre mise en forme - et aussi les exercices tels que squats, lunges, push-up etc)
- Technique incorrecte (faire moins de répétitions, mais faire le mouvement complet vous permettra de vous améliorer et de renforcir vos muscles)
- S'attendre à voir des résultats rapidement (il faut être patient et persévérer. Et il faut ré-évaluer régulièrement, et modifier vos exercices et votre alimentation afin d'atteindre votre but)
Des astuces pour en manger plus.
- Remplir la moitié de son assiette de légumes.
Harmonie Santé a conçu une assiette en plastique représentant les proportions idéales! À voir sur leur site! - Faire de la soupe chaque semaine.
La soupe faite de restes de légumes constitue un excellent coupe-faim, en plus de fournir une panoplie d'éléments nutritifs - Au resto, prendre un jus de légume ou une salade en entrée.
- Essayer de nouvelles recettes à base de légumes et de fruits.
Épinards au citron, endives braisées, betteraves aux amandes grillées, poivrons farcis... - Apporter au moins une collation à base de crudités et deux fruits au bureau.
Il faut manger un légume cru par jour - frais, il offre son plein potentiel vitaminique. - Remplacer les riz et les pâtes par des pommes de terre et des patates douces.
Le riz et les pâtes ont davantage de calories et de glucides. - Conserver les légumes prêts à manger au frigo.
- Préparer une salade de fruits maison.
Chacun sait que l’exercice est essentiel pour garder la santé, pourtant nombreux sont les gens qui persistent à mener une vie sédentaire. Peut-être pensent-ils que l’exercice doit être difficile et exiger beaucoup de temps pour être bénéfique. Or, on n’a pas besoin de s’entraîner comme un décathlonien pour en profiter. Le simple fait de se rendre au magasin en marchant ou de prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur peut faire la différence.
Et beaucoup de gens ignorent que l’exercice ne fait pas qu’aider à perdre du poids ou à faire des muscles. L’activité physique régulière est prescrite pour aider à diminuer le stress, soulager la dépression, l’anxiété, les brûlures d’estomac et la constipation, pour augmenter le bonheur, pour améliorer la vie amoureuse et la condition physique, pour prévenir le diabète, les maladies cardiaques, la prise de poids, l’ostéoporose et le cancer.
Les jeunes athlètes devraient refaire le plein à partir d’aliments, non de suppléments. En général, rien n’est meilleur qu’un régime sain. Il existe peu de recherches à long terme sur les suppléments d’aminoacides, et la plupart des experts s’entendent sur le fait que la majorité des athlètes qui ont une alimentation équilibrée consomment des quantités adéquates de protéines et n’ont pas besoin de suppléments.
Les vitamines ne fournissent aucune énergie et les suppléments de vitamines n’amélioreront aucunement la performance athlétique chez les personnes qui ont déjà un régime équilibré.
Les femmes actives ont 30 % moins de risque de subir une opération pour des calculs biliaires que les femmes sédentaires.
Pourquoi les femmes? Parce qu'elles sont deux fois plus à risque que les hommes: les hormones de remplacement, les anovulants, l'excès d'oestrogènes durant la grossesse semblent augmenter le taux de cholestérol dans la bile et diminuer les mouvements de la vésicule biliaire, ce qui augmente les risques de formation de calculs biliaires.
En 2005, 51% des enfants de 5 à 14 ans s'étaient adonnés régulièrement à des sports organisés dans les 12 mois précédant l'enquête, en baisse par rapport à la proportion de 57% enregistrée en 1992. Environ la moitié de ces enfants actifs participaient à plus d'un sport organisé, soit environ 2,6 fois par semaine durant la saison. Dans cette étude, on constate que la participation augmente avec le revenu du ménage et le niveau de scolarité des parents.
Le soccer était le sport le plus fréquemment déclaré tant chez les garçons que chez les filles en 2005.
En 1992, 66% étaient des participants actifs. En 2005, cette proportion était descendue pour passer à 56 %. Chez les garçons, la participation a diminué tant dans le groupe des 5 à 10 ans que dans celui des 11 à 14 ans, tandis que chez les filles, la baisse variait selon l'âge.
Le rythme effréné de nos styles de vie nous pousse parfois à manger de façon stressée, à mastiquer peu les aliments, à manger rapidement sur le coin d’une table, devant l’ordinateur ou dans la voiture. Pourtant, prendre son temps lorsque vient le temps de manger offre de nombreux bienfaits...
Manger lentement pour éviter de trop manger
La sensation de satiété n’est pas immédiate : plus vous prenez votre temps pour apprécier les aliments, plus vous laissez le temps à votre cerveau de décoder les messages que votre corps lui envoie. Le simple fait de manger lentement peut aider à la perte de poids, ou du moins, contribuer à maintenir un poids santé. Pour ralentir le rythme, déposez vos ustensiles toutes les deux bouchées et buvez de l’eau ou du lait pendant les repas.
Plus de plaisir
Manger peu à peu permet de mieux savourer la nourriture. Prenez le temps de vous asseoir, mangez avec des gens agréables et concentrez-vous sur votre repas en évitant les distractions telles que la télévision. Ralentir le rythme à l’heure des repas, c’est prendre soin de sa santé et savourer le plaisir gastronomique!
Une meilleure digestion
Saviez-vous qu’une partie importante de la digestion se passe dans la bouche, grâce à une enzyme produite par la salive? En effet, plus vous mangez lentement, plus les aliments sont bien mâchés, et plus le reste de la digestion s’en trouve facilitée.
- L'aérobic
Cette catégorie englobe toutes les activités qui nous font haleter en augmentant le rythme cardiaque (marche rapide, natation, bicyclette, course à pied...). Ces activités régulent le métabolisme, brûlent les calories et aident à garder un poids santé. - La musculation
Elle est particulièrement utile pour développer et maintenir les masses osseuse et musculaire, qui diminuent en vieillissant. - La souplesse et l'équilibre
Ceci vous aidera à vous prémunir des chutes! Le yoga et le taï chi sont recommandés car ils allient aux postures des exercices de souplesse, de respiration et de méditation.
En faisant du sport, l’organisme dépense beaucoup d’énergie. Plus l’activité est intense (plus de vitesse, plus de poids à porter), plus la quantité d’énergie dépensée est importante. Le sport sollicite les muscles : fibres et tendons s’activent, transforment de l’énergie chimique en travail mécanique lors de la contraction. Pour mener à bien leur tâche, ils ont besoin d’un bon carburant :
- Glucides :
Les glucides peuvent être à absorption rapide pour utilisation immédiate (sucre, pain blanc, céréales soufflées, jus de fruits), ou à absorption lente (riz blanc, pâtes, pommes de terre, légumes secs): ils se maintiennent plus longtemps dans le sang, et permettent de reconstituer au fur et à mesure le glycogène . - Lipides :
Les lipides se trouvent dans les huiles végétales, les œufs, les poissons gras, le beurre frais. - Protéines :
Les protéines peuvent être d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) ou végétale (céréales, légumineuses et légumes secs) : 50 % de chaque est un bon équilibre.
Le sport en soi ne fait pas maigrir, mais il y contribue. "Lors d'une activité physique même peu intense, l'organisme puise dans les graisses. Mais on perd surtout de l'eau et cela ne suffit donc pas pour maigrir" explique le Pr. Rochcongar.
Pour parvenir à perdre du poids, il faut ajuster les apports alimentaires à la dépense énergétique. Il faut aussi savoir qu'après un régime, c'est la pratique physique qui fait la différence entre les personnes qui reprennent les kilos perdus et celles qui contrôlent leur poids.
L'être humain est une machine en mouvement, la sédentarité n'es pas faite pour lui", assure le Pr. Pierre Rochcongar, président de la Société française de médecine du sport. Exercer ses muscles et son souffle est vital. Lorsque votre corps bouge, la capacité cardiaque et la fonction respiratoire augmentent, les muscles reçoivent des apports en oxygène suffisants, les articulations travaillent, le cerveau est plus éveillé... Vous êtes en pleine possession de vos moyens.
Lorsqu'on se retrouve à l'aréna, on se laisse sans doute entraîner vers le casse-croûte à la mi-temps. Au menu, gras saturés et gras trans à volonté, sans oublier le sel, qui est omniprésent dans cette cuisine à la base plutôt pauvre en vitamines. On arrose le tout de pichets de bière (une bière régulière comprend 150 calories...) et on finit avec des surplus de gras, de sodium et, bien sûr, de calories. Et ce, sans même avoir fait un seul tour de patinoire!
Alors lorsque votre joueur préféré aura remporté l’étoile de la partie, prenez l’exemple et bougez! Que ce soit aller prendre une marche avec le chien, jouer dehors avec les enfants ou encore jouer une partie de hockey avec vos amis! L’important est de faire de l’exercice physique au moins 30 minutes chaque jour.
Dans la lutte contre l'obésité, la qualité et la quantité des aliments consommés retiennent l'attention. Il en va autrement pour l'énergie dépensée par l'activité physique. Pourtant, les deux sont intimement liés. Que ce soit pour gérer votre poids ou pour maintenir une bonne santé, il est de loin préférable de combiner de bonnes habitudes alimentaires à la pratique régulière d'activité physique. C'est la meilleure combinaison pour jouir de la vie. Plus longtemps !
Selon les données d’enquêtes nationales, plus de la moitié des Canadiens sont physiquement inactifs. La sédentarité augmente à mesure que les gens avancent en âge. Les femmes sont davantage inactives (59 %) que les hommes (53 %). Les pourcentages les plus élevés de personnes inactives se trouvent au Nouveau-Brunswick (64%), à Terre-Neuve (63%) et au Québec (62%)...
Notre corps est constitué de deux tiers d'eau. Celle-ci aide au transport des éléments nutritifs et aide à l'élimination des déchets. Elle hydrate aussi notre peau et régularise la température de notre corps. Nos cellules s'y baignent et s'y nourrissent. Dans une journée typique, nous perdons au moins un litre d'eau même si nous ne transpirons pas de façon excessive. Il est donc important de boire 6 à 8 verres d'eau par jour, de préférence entre les repas (15 min. avant ou 1 heure après).
Je prends tout de suite un verre à votre santé!
Les études en physiologie de l'exercice ont révélé que dans les heures suivants une période d'activité aérobique modérée (de 10 à 60 minutes), le taux de lymphocytes T (des globules blancs chargés de la réaction immune) grimpe en flèche. Pratiqué tous les jours, l'exercice améliore la réponse immunitaire à long terme. Bouger favorise également le sommeil et réduit le stress.
Toutes les matières grasses ne sont pas mauvaises.
En effet, nous devons tous, et plus particulièrement les enfants, consommer des matières grasses chaque jour. L'important est de choisir des aliments qui contiennent les bons gras, comme ceux qu'on retrouve dans le poisson, les avocats, le tofu, les œufs, les noix, les graines et le beurre d'arachide. En plus, utilisez tous les jours de 2 à 3 cuillérées à soupe (30 à 45 mL) de bons gras, comme une petite quantité de vinaigrette sur une salade, un filet d'huile de canola dans un sauté ou une mince couche de margarine molle dans un sandwich.
- C comme dans chocolat
- T comme dans thé
- L comme dans... pas de lait!!
En effet, le chocolat tout comme le thé ne devraient pas être mélangés au lait. Pourquoi? Parce que les protéines de ce dernier (caséines) annulent les vertues antioxydantes (donc anticancéreuses) de ces deux aliments.
Le rire est universel. Dès notre plus jeune âge, nous nous mettons à rire spontanément. Mais il semble que cette tendance à rire diminue une fois que nous sommes adultes.
Riez pour votre santé! Et ce n'est pas une blague! Il est vraiment recommandé aux cardiaques de rire de bon coeur! En effet, le rire contrinbue à diminuer les risques de maladie cardiovasculaires!
Comme le disait James Walsh : "La santé d'un individu est proportionnelle à la quantité de son rire.
Manger est souvent un geste dont on ne prend pas assez conscience. Pourtant, c'est la clé de l'équilibre.
Avec le temps, on développe des habitudes et des comportements alimentaires qui deviennent automatiques : manger jusqu'à ce que la table soit deservie ou qu'on ait fini de lire le journal, grignoter des croustilles ou des bonbons devant la télévision, accompagner son café d'une pâtisserie, terminer le repas avec un dessert, etc.
Ce sont certains de ces scénarios dont il faut prendre conscience et qu'on doit réviser.
Pour perdre quelques kilos et raffermir les muscles, quelques efforts sont nécessaires, et il vous faudra suer plusieurs fois par semaine!! L'intégration de l'activité physique et d'une bonne alimentation n'est pas un sprint, mais un style de vie.
Pour obtenir des résultats rapides et visibles, il est important de combiner le cardiovasculaire, la musculation et la flexibilité. Une séance d'une heure peut se découper ainsi : 30 minutes de cardio, 20 minutes de musculation et 10 d'étirements.
Nos choix nutritionnels ont un impact direct sur notre facilité à nous endormir. Combien de nuits agitées découlent de problèmes digestifs! Ce que nous absorbons tout au long de la journée peut favoriser (ou non!) le sommeil. Lorsque le corps réclame le repos, il cherche avant tout à remplir ses fonctions nutritionnelles. Plus on a de nutriments à notre disposition, meilleur sera le sommeil!
- Un bol de riz avant d'aller au lit
Les hydrates de carbone complets favorisent l'endormissement - Une tasse de lait chaud
Misez sur le tryptophane que l'on retrouve dans les produits laitiers, la volaille, les lentilles, le poisson, les bananes et le riz entier pour mieux dormir! - N'oubliez pas le magnésium
Une carence de ce minéral essentiel peut causer certains troubles du sommeil, dont l'angoisse. - Attention au repas du soir
Le repos du soir devrait être plus léger. Évitez les repas copieux et tardifs!
Les faits sont concluants : les gens heureux sont en meilleure santé! La science médicale peut aujourd'hui appuyer ce que la plupart d'entre nous savions intuitivement depuis fort longtemps : il existe bel et bien un lien entre le bonheur, la joie, le plaisir, le contentement et la santé physique.
Les résultats d'une étude publiée récemment montrent également que le bonheur contribue à diminuer le taux d'hormones du stress présentes dans l'organisme.
Alors, souriez! Allez! Allez! Forcez-vous un peu!! Si vous ne voulez pas être mal en point demain... ;-)
Nous digérons les matières grasses très lentement. Avant la plupart des séances d'entraînement et des compétitions, les aliments faibles en gras sont préférables. Les frites, les croustilles, les aliments panés, les hot-dogs, les hamburgers, la sauce à la crème ou au fromage, le fromage, le beurre d'arachide, les noix et le chocolat contiennent une quantité importante de gras.
Prévoyez en général de :
- 3 à 4 heures pour digérer un gros repas
- 2 à 3 heures pour un petit repas
- 1 à 2 heures pour un petit goûter, un repas fait au mélangeur ou un repas liquide, tout dépendant de votre métabolisme
Selon une étude récente, il suffit de 30 minutes d'exercice vigoureux trois fois par semaine pour soulager les symptômes d'une dépression majeure aussi efficacement que les médicaments. Quand on pense aux effets secondaires respectifs de ces 2 méthodes, il y a de quoi réfléchir sérieusement avant de recourir à la solution à la mode que sont les nouveaux antidépresseurs.
Après un an, le taux de rechute observé est nettement plus faible (4 à 5 fois plus faible!) dans le cas de l'exercice physique sans médication, si la personne continue à faire ses exercices. Même comparativement à la combinaison de l'exercice et de la médication, l'exercice seul est quatre fois supérieur pour prévenir une rechute.
Si vous pensez que passer l'aspirateur, laver les vitres ou tondre la pelouse permet de vous tenir en forme, détrompez-vous! Les tâches domestiques n'ont pratiquement pas d'effet bénéfique sur le coeur. La raison? L'effort n'est pas assez intense ni soutenu pour faire travailler le muscle cardiaque. Pour réduire les risques de maladie cardio-vasculaire et d'obésité, il faut privilégier le sport comme la marche rapide, 30 minutes par jour, 5 fois par semaine.
Alors dehors tout l'monde!! On marche!!
Plusieurs diététistes ne recommandent pas les produits allégés. "Les gens se sont mis à manger des produits sans gras, mais ne maigrissent pas pour autant". L'explication? Comme ces aliments sont moins rassasiants, on a tendance à en manger davantage ou à avoir faim plus rapidement et à grignoter. Mieux vaut déguster lentement le vrai aliment pour étirer le plaisir et combler notre appétit. Cela vaut également pour le lait - on devrait préférer le 2% à la version écrémée.
- Se fixer des objectifs simples
- Choisir une méthode de mise en forme plaisante
- L'endroit ou on s'entraîne doit être facilement accessible
- Considérer la formule de l'entraîneur personnel si on débute
- Mettre l'entraînement à l'agenda et en faire une priorité
- Tenir compte du facteur temps
- La dinde est généralement plus économique que le poulet
- Plus maigre également, elle fournit des protéines d'excellente qualité et contient un large éventail de vitamines et minéraux
- Elle est faible en acide myristique, un acide gras saturé nocif pour le coeur
- Rarement allergène, elle figure parmi les premières viandes que les bébés peuvent commencer à consommer
- La dinde favorise le sommeil, grâce à l'un de ses nutriments, le tryptophane
Pour l'énergie : les protéines. Elle nous soutiennent longtemps, et c'est idéal lorsqu'on doit encore patienter quelques heures avant le repas (noix, fromage, yogourt).
Pour couper la faim : les fibres. Elles occupent une grande place dans l'estomac quand on les ingèrent (noix, fruits frais, fruits séchés et crudités).
Pour l'équilibre : vitamines et minéraux. Il est important de varier les collations et les repas pour s'assurer d'avoir une bonne dose de chacun. Et contrairement à ce que pensent certains, il est impossible de faire une surdose de vitamines si ces dernières proviennent des aliments. Ce sont les suppléments qui posent parfois un problème!!
Les experts en santé sont unanimes par rapport aux bienfaits de l'activité physique : "Aucun médicament ne peut remplacer un programme régulier d'activité physique."
En plus de réduire le degré de stress, l'activité physique renforce le système cardiaque, les poumons, les muscles et les os, augmente le niveau d'énergie et permet d'atteindre et de maintenir un poids santé. Tout cela se traduit par une meilleure estime de soi, par une attitude positive et par une excellente qualité de vie! Prenez plaisir à être actif, à bien manger et à aimer la magnifique personne que vous êtes!
Il vous faudrait boire 13 tasses de jus de pomme pour obtenir la quantité équivalente de fibres contenues dans une pomme avec la pelure! Mangez donc des fruits plus souvent.
Si vous tenez à consommer vos fruits sous forme de boissons, préparez des yogourts fouettés. Pour obtenir un yogourt fouetté riche en fibres en un instant, essayez ce qui suit. Mélangez des baies congelées, du lait, du yogourt et une poignée de céréales de son riches en fibres. Délicieux!
Le Guide d'activité physique canadien pour une vie active saine recommande aux adultes et aux personnes âgées de faire au moins 30 à 60 minutes d'activité physique modérée, de préférence tous les jours, afin de maintenir et améliorer leur santé.
Les enfants et les jeunes doivent en faire plus (90 minutes d'activité physique tous les jours) pour grandir et se développer en santé.
En plus de vous indiquer si vous avez un excès de poids ou un poids insuffisant, l’IMC vous permet de savoir quel est votre poids santé, c’est-à-dire le poids auquel vous avez le moins de risques de développer des problèmes de santé grave comme les maladies cardiaques, le diabète, l’hypertension artérielle, l’ostéoporose, la malnutrition etc.
Calculer mon indice de masse corporelle.
La dépense énergétique est totalement différente selon la discipline sportive pratiquée, et varie selon le sexe, l'âge, la durée et l'intensité avec laquelle on la pratique. Voici quelques approximations, pour une personne pesant 150 livres et pratiquant le sport pour une période de 30 minutes.
| Jogging (10km/h) | 337 calories | Marche (4km/h) | 80 calories | |
| Vélo (20km/h) | 71 calories | Danse aérobic | 390 calories | |
| Natation | 174 calories | |||
Une assiette santé devrait être divisée en 3. Grosso modo, le quart de l'assiette devrait contenir des protéines : viande, fromage, yogourt, noix, etc. Un deuxième quart est réservé aux glucides : pain, riz ou pâtes. Et on complète la moité restante de fruits ou de légumes!
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